Cụ thể về chương trình 1 ngày tập luyên cơ bản cho học viên sơ cấp:

I - Khởi động : Học viên vào tư thế chuẩn bị

 - Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai

1 - Khớp cổ : Đưa hai tay chống cạnh sườn. Tiếp đó lắc mạnh đầu sang 2 bên trai phải 15 lần tiếp đó xoay tròn đầu trên vai. Yêu cầu tai phải chạm vai. Làm 15 lần
2 - Khớp cổ tay & chân: Từ tư thế chuẩn bị đưa tay lên trước ngực, Ngón tay đan vào nhau. Lần lượt đổi chân trái phải thành hư bộ. Lắc thật kỹ cổ tay & cổ chân
3 - Khuỷu tay & khớp vai: Từ tư thế chuẩn bị đưa tay quay mạnh về 2 phía trước sau nhằm mở hết khớp vai. Tiếp đó giơ hai tay ngang vai & tiến hành quay khớp khuỷu tay & bật gân
4 - Khởi động cơ sườn : Từ tư thế chuẩn bị đưa hai tay giữ hông & quay mạnh thân trên về 2 phía. Tiếp đó dang rộng chân, mình cúi xuống lăng tay vặn mạnh sang 2 bên trái phải
5 - Khớp hông: Tư thế chuẩn bị . Đưa hai tay chống cạnh sườn & lắc hông theo đường hình vòng tròn. Lắc cả hai phía
6 - Khớp háng: Chân trái làm trụ. Co đầu gối phải sau đó mở rộng khớp háng quay thành vòng tròn theo hai phía . Tiếp đó đổi chân và thực hiện tương tự
7 - Ôm gối : Động tác 1: Chân trái làm trụ, co cao đầu gối phải , dùng 2 tay ghì chặt đầu gối vào ngực. Mũi bàn chân thẳng, Sau đó đổi chân
Động tác 2 : Chân trái làm trụ . Tay phải nắm lấy cổ chân phải nâng lên ngang sườn & kéo mạnh lên trên. Sau đó đổi chân Động tác 3 : Chân trái làm trụ. Tay phải nắm cổ chân phải kéo mạnh về phía sau. Sau đó đổi chân
8 - Khớp gối : Hai chân đứng thẳng, chống 2 tay lên đầu gối rồi quay tròn khớp gối
9 - Đá lăng chân: Chân trái đứng trước. Dồn trọng tâm sang chân trái & đá lăng mạnh chân phải về phía trước. Yêu cầu chân thẳng, đầu gối chạm ngực. Đổi chân
Lần lượt lăng 2 chân sang ngang & đá hất ngược về sau. Mắt nhìn theo chân.
Lưu ý: Thả lỏng cơ, khớp chân khi thực hiện động tác. Mỗi chân làm 10 lần/ động tác
10 - Xoạc chân : Xoạc 1 chân : Ngồi trên chân trái. Chân phải xoạc ngang(dọc) đầu gối & lưng thẳng. Tay phải nắm cổ chân phải & kéo mạnh. Đổi chân làm ngược lại
Xoạc ngang: Chống 2 tay lên đầu gối. Xoạc ngang chân sang 2 bên. 2 bàn chân bám đất
Xoạc dọc: 2 tay chống sang 2 bên, chân phải lên trước, xoạc thẳng. Mu bàn chân trai úp xuống đất. Đổi chân làm ngược lại
11 - Gập người - Uốn lưng:
Gập người : Đứng thẳng, 2 bàn chân chụm, đầu gối thẳng, gập người về phía trước . 2 tay nẳm cổ chân kéo mạnh
Uốn lưng: Nằm ngửa, hai tay chống sàn phía trên vai. co 2 chân sát mông rồi đẩy người lên trên
12 - Chạy tại chỗ 5 phút

II - Luyện công :

- Tấn pháp: Luyện các bộ tấn cơ bản như Trung bình tấn, Đinh tấn, Chảo mã tấn, Xà tấn, Toạ tấn ...
- Thủ pháp: Luyện các thủ pháp cơ bản & phương pháp phát lực
- Cước pháp : Tập về những cước pháp cơ bản như: Thiết tiêu cước, kim tiêu cước, bàn long cước, đảo sơn cước, lưu vân cước ....
- Tập bài thảo quyền & đối kháng

III - Thể lực cuối giờ :

1 - Thể lực: Chạy đều - Bật Cóc (10 bước ) - Chạy đều - Hít đất với lòng bàn tay & Nắm tay ( 10 lần ) - Chạy đều ( Làm 4 đến 5 lần theo sức )
2 - Luyện Bộ Tấn: Gánh tạ luyện tấn cơ bản
3 - Đối tay: hai người đứng Trung bình tấn đối diện. Dùng cơ ngoài cánh tay đánh mạnh vào tay đối phương theo chiều trên dưới
4 - Trồng chuối : Trồng chuối ngược. Ban đầu dựa vào tường . Sau quen thì trồng không tựa trong vòng 2 phút. Làm 2 lần
5 - Cơ bụng: Hai người nằm ngửa, chân lồng vào nhau. 1 chân trên & 1 chân dưới . Hai tay chắp sau gáy . Dùng cơ bụng kéo mạnh người ngồi lên. Làm liên tục trong 5 phút
6 - Nhảy dây : Liên tục trong 5 phút , Tiếp đó đứng lên ngồi xuống = 1 chân. Chân kia duỗi thẳng . Tay chống cạnh sườn . Mỗi chân 15 đến 20 lần
7 - Dùng dây chun tập cơ tay & chân: Cố định 1 đầu dây chun vào tường . 1 đầu lồng vào 2 cổ tay đứng trung bình tấn lưng quay vào tường. Đấm nhanh về trước trong vòng 2 phút. Nghỉ 30 giây rồi đấm tiếp . Làm 5 lần
8 - Tập với bao đấm: Đấm, đâm chém cạnh bàn tay, đá mũi, mu bàn chân, gót chân vào bao đấm
9 - Tập xoạc: Tập lại kỹ thuật xoạc ngang, dọc & sử dụng các công cụ hỗ trợ như ròng rọc có dây kéo
10 - Xả:  Chạy nhẹ nhàng - Nghỉ 1 lát - Tập Toạ thiền - Điều hoà hơi thở & Thả lỏng

Lưu ý : Có thể xen kẽ các phần bổ trợ khác như Lăn bánh xe, Nhào lộn tự do, nhào lộn có vật cản, bật tôm & xan tô ... vào giữa các giai đoạn

Đến đây là hết 1 ngày luyện tập của giai đoạn sơ cấp. Chúc các bạn vui vẻ